新手建议低强度有氧（能完整说句子的配速，约6-8分配/心率最大心率65%-75%），30-50分钟/次、每周3-4次：这个强度脂肪供能比例高、能坚持、受伤风险低；间歇快跑单位热量高但对新手不友好且跑后食欲大增。更关键的两点：①时长和总量比强度重要——慢一点但能跑40分钟，比快跑20分钟总消耗多；②配速稳定比忽快忽慢好。注意体重基数大（BMI＞28）者优先快走/椭圆机/游泳减脂（跑步膝踝冲击3-5倍体重），降到合理范围再跑，否则容易"减肥先废膝"。跑后别用"一杯奶茶奖励自己"（白跑3-5公里）。

数据统计精英选手都采用匀速或轻微前慢后快（negative split）策略，业余跑者最常犯的错误是起跑兴奋前半程冲太快、30-35公里"撞墙"抽筋完赛。建议：①目标完赛配速-10秒起步（前5公里保守），中段稳定，35公里后有余力再加速；②全马按目标成绩×1.03-1.05预留疲劳余量，半马×1.02；③10公里/半马比赛经验再上全马；④赛前长距离拉练（30-36公里LSD）要练到，用LSD配速（比赛配速+30-40秒）建立耐力基础；⑤撞墙是糖原耗尽+电解质失衡，途中补能量胶（每45-60分钟一支）、补水补盐（150-250ml/15-20分钟）。

跑步机设定速度就是实际速度（如10km/h=6:00配速），但由于传送带主动带动、无风阻，跑步机配速感觉比户外轻松10-15秒/公里（户外同等配速更累），可设1%-2%坡度模拟户外风阻。跑步机优势是不受天气影响、冲击略小、配速精准。步频：推荐180步/分钟左右（每分钟落地次数）——高步频小步幅可减少落地冲击和受伤概率；新手常见150-160的低步频大步幅（跨着跑），可配合180bpm节拍器/音乐慢慢提高（先练170，别一步到位）。测步频：跑步时数30秒的脚步数×2。此外跑前热身5分钟、跑后拉伸、跑鞋500-800公里更换、每周跑量增幅不超过10%（防过度使用伤）。